Quand on veut diminuer sa consommation de protéines animales ou devenir végétarien, il est important de comprendre le fonctionnement des protéines et de notre capacité à les assimiler sinon, BADABOUM !
Les protéines sont assimilables par notre corps grâce aux acides aminés essentiels apportés par la nourriture. Il y en a 9 : la cystéine, l'isoleucine, la leucine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, la tryptophane, et la valine.
Les protéines animales que l'on retrouve dans la viande, le poisson, les œufs ou les produits laitiers sont complètes. Or, quand vous mangez des protéines végétales, les mêmes acides aminés ne sont pas distribués de la même façon. Les légumineuses, les céréales et les oléagineux (graines) contiennent des acides aminés différents. C'est pour cela, que lorsque je propose un menu végétal, j'associe toujours des céréales, des graines, et des légumineuses. Les céréales apportent la méthionine manquante aux légumineuses et les légumineuses apportent la lysine et la cystéine manquante aux céréales.
Comment partir sur de bonnes bases
pour une construction du corps et de l'esprit permettant un épanouissement total ?
Donc pour que les protéines végétales soient complètes et assimilables par notre organisme, il est essentiel d'associer à CHAQUE repas les 9 acides aminés essentiels, car la synthèse protéique se fait après la digestion qui dure 1 à 2 h. Si vous mangez des cérales à midi et des légumineuses le soir, vous serez en carence. Parce que c’est l’acide aminé qui sera en plus faible quantité, qui déterminera le taux de synthèse protéique. C’est le principe de l’acide aminé limitant. Tous les autres acides aminés restant seront "gâchés". Donc lors d'un repas végétarien, il est important de manger 2/3 de céréales pour 1/3 de légumineuses.
Une assiette végétarienne complète nutrionnellement se compose de :
1 dose de céréales,
+ 1 dose de légumes,
+ 1/2 dose de légumineuses
+ 1/2 dose de graines (non salées), herbes fraîches ou séchées.
Les céréales : blé, quinoa, maïs, avoine, riz, sorgho, orge, épeautre, seigle, millet, sarasin,
Les légumineuses : pois chiche, lentilles, lupins, haricots rouges, cocos, fèves, (tous ces haricots n'ont pas la même teneur en protéines, vous pouvez cliquer ici pour savoir lesquels sont les plus protéinés).
Les légumes : choux, avocat, poivrons, carottes, céleri, poireaux, oignons, mâche, épinards, betterave, tomates, endives, radis, navets, brocolis, haricots verts,...
Les oléagineux - graines : courge, tournesol, noisettes, amandes, noix, pignons de pin, cajou, cacahuète,...
N.B. Lorsque l'on mange un steak de bœuf, on assimile aussi du fer, du zinc, de la vitamine B12,... et quand on consomme des protéines végétales, on intègre des fibres, des vitamines, des minéraux, des phyto-micronutriments, des polyphénols. L'alimentation variée est essentielle, si vous optez pour un régime végétarien, il est important d'aller chercher les nutriments manquants dans la nature ! Et pour les consommateur de viande ou de fromage, limitez-vous à une excellente viande par semaine en provenance d'un petit éleveur, mangez des fromages issus d'animaux vivant dans la nature et mangent des produits naturels.
Pour voir un peu quels produits sont protéinés, vous pouvez cliquer sur ici.
N.B. il y a plus de fer dans les haricots rouges que dans le steack de bœuf, mais notre organisme assimile mieux le fer du bœuf que celui des haricots rouges...
Prochaine publication : l'alimentation du sportif.
Sources : Livre éd. ECONOMICA - Table de composition des aliments, étude nutrinet santé, https://www.bioandco.bio/proteines-vegetales-faites-les-bonnes-associations/#:~:text=Afin%20d'avoir%20un%20apport,la%20compl%C3%A9mentarit%C3%A9%20des%20prot%C3%A9ines%20v%C3%A9g%C3%A9tales.,